Rinfresca la tua pelle
L'1x1 dell'alimentazione sana:
La tua guida personale
Ciao, sono felice che tu sia interessato all'alimentazione sana!
Sembra spesso complicato, ma in realtà è molto semplice se si seguono alcuni principi fondamentali. Qui ti mostrerò passo dopo passo come puoi integrare una dieta sana nella tua vita quotidiana, senza stress e con tanto piacere.
La diversità è la chiave
Ricordatevi sempre: mangiare dovrebbe essere un divertimento. Quanto più il tuo piatto è colorato e vario, tanto meglio fornirai al tuo corpo tutto ciò di cui ha bisogno.
Cercate di integrare frutta e verdura diverse e di provare cibi nuovi di tanto in tanto.
Il tuo corpo e il tuo senso del gusto ti ringrazieranno.
Iss so, wie es zu dir passt
Mach dir keine Sorgen um starre Regeln oder Kalorienzählerei. Schau lieber auf die Verteilung deines Tellers:
Die Hälfte deines Tellers: Gemüse – das macht satt und liefert viele Vitamine.
Ein Viertel: Vollkornprodukte oder andere gesunde Kohlenhydrate.
Ein Viertel: Eiweiß – wie Hülsenfrüchte, Eier, Tofu oder Fisch.
Wenn du Lust auf mehr Gemüse hast, super! Mach dir keinen Druck – finde die Balance, die dir guttut.
Gemüse und Obst: Dein täglicher Booster
Ziel ist es, fünf Portionen am Tag zu schaffen – das klingt erstmal viel, ist aber gut machbar. Zum Beispiel:
Ein Apfel zum Frühstück, ein paar Gemüsesticks am Nachmittag, eine große Portion Gemüse zum Abendessen.
Es muss nicht perfekt sein. Jede Portion zählt!
Fette sind nicht der Feind
Ich weiß, früher hieß es oft „Fett macht dick“. Aber das stimmt so nicht. Gute Fette sind lebenswichtig!
Greif zu: Nüssen und Samen, Avocados, Oliven- oder Leinöl.
Versuch, ungesunde Transfette aus Chips oder Fertigprodukten zu meiden, aber gönn dir hin und wieder deine Lieblingssnacks – ganz ohne schlechtes Gewissen.
Sii intelligente con lo zucchero e il sale
Capisco, i dolci sono solo una parte. Ma cercate di evitare lo zucchero nascosto: spesso si trova nei piatti pronti, nelle salse o nelle bevande.
Hai bisogno di qualcosa di dolce? Poi optate per la frutta o il cioccolato fondente. Puoi anche sostituire il sale con erbe fresche: spesso il sapore è ancora migliore!
Bere, bere, bere
Il tuo corpo ha bisogno di acqua più di ogni altra cosa. L'obiettivo è di 1,5-2 litri al giorno. Se ti dimentichi spesso di bere, tieni un bicchiere a portata di mano. E non preoccupatevi: il caffè conta! Ma le bevande non zuccherate, come il tè o l'acqua, sono l'ideale.
I carboidrati lenti sono i tuoi amici
Il pane integrale, i fiocchi d'avena o la quinoa sono ottime fonti di energia. Mantengono sazi più a lungo e prevengono gli attacchi di fame. Combinateli con proteine o grassi per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.
Proteine per il potere
Le proteine aiutano il tuo corpo in moltissimi processi, dalla costruzione muscolare alla rigenerazione. Le fonti di proteine vegetali, come lenticchie o ceci, sono ottime, ma anche pesce, uova o yogurt possono essere utili. Ascolta semplicemente il tuo gusto.
Rendi il tuo pasto un rituale
Cerca di prenderti il tempo necessario per consumare i pasti, anche solo 10 minuti. Mangiare consapevolmente ti aiuta a essere più consapevole del tuo senso di sazietà e ad apprezzare di più il cibo. Ehi, in questo lasso di tempo il telefono può prendersi una pausa.
Elaborare il cibo in modo consapevole
Meno sono lavorati, meglio è. Gli ingredienti freschi forniscono la maggior parte dei nutrienti. Piatti pronti? Certo, sono veloci, ma spesso contengono molto zucchero, sale e additivi artificiali. Se hai fretta, prendi un mix di verdure fresche, una fonte di proteine e alcuni cereali integrali: è veloce da preparare e molto più sano.
Il movimento ne fa parte
Una buona alimentazione funziona ancora meglio se si fa regolarmente attività fisica. Non deve essere per forza una maratona: basta una passeggiata, un po' di yoga o un po' di esercizio. Il tuo corpo lo adorerà.
Non essere troppo duro con te stesso
Nessuno mangia in modo perfetto, e questo è perfettamente normale. Concediti i tuoi piaceri preferiti: cioccolato, pizza o gelato. Mangiare sano non è una dieta, ma un equilibrio. L'importante è che vi sentiate a vostro agio e che vi divertiate.
La mia conclusione per te
Non si tratta di essere perfetti, ma di ciò che è bene per te a lungo termine.
Inizia in piccolo, sperimenta e ascolta il tuo corpo. Noterai subito quanta energia e gioia di vivere può darti una dieta sana. E la parte migliore: puoi continuare a goderti ciò che ami, solo che forse in modo più consapevole. Puoi farcela!
"Sano non significa avere sempre fame. Sano significa mangiare i cibi giusti nelle giuste quantità."
Karen Salmanson
Miti e fatti sulla nutrizione: cosa è veramente vero?
Quando si parla di nutrizione, sembra che tutti abbiano un'opinione, e a volte la situazione può creare molta confusione.
Durante la mia formazione come nutrizionista ho sentito così tanti miti che oggi vorrei fare un po' di chiarezza.
Ecco alcune delle affermazioni nutrizionali più comuni e cosa si nasconde realmente dietro.
1. Mito: i carboidrati fanno ingrassare
Vero: ehi, lascia stare i carboidrati: non sono il nemico! So che i carboidrati hanno una cattiva reputazione, ma in realtà sono la nostra fonte di energia più importante. L'importante è scegliere quelli giusti: pane integrale, fiocchi d'avena o quinoa danno energia e saziano.
I panini bianchi del panificio, invece, possono scatenare la voglia di qualcosa di dolce, quindi è meglio consumarli con moderazione. E diciamo la verità: una vita senza pasta? No grazie.
2. Mito: il grasso fa male
Vero: il grasso non è cattivo, anzi!
Dico sempre: la qualità fa la differenza. Avocado, noci o un bel filo d'olio d'oliva sull'insalata? Perfetto! Il tuo corpo ha bisogno di grassi sani per funzionare correttamente.
Le patatine fritte sul divano dovrebbero rimanere un'eccezione, ma diciamoci la verità: hanno un sapore migliore se non le mangi tutti i giorni, giusto?
3. Mito: non mangiare nulla dopo le 18:00.
Vero: il tuo corpo non conosce il tempo.
Capisco da dove nasce questo mito: dicono che la sera il cibo non brucia bene. Ma non è vero! Dipende molto di più da cosa e quanto mangi. Anche una cena leggera può aiutarti ad addormentarti.
E sì, a volte mi concedo uno spuntino davanti alla TV: chi non lo farebbe?
4. Mito: i tè detox purificano il corpo
Vero: il fegato e i reni fanno tutto questo da soli.
Adoro il tè, ma tutto questo clamore sui prodotti detox? Lasci perdere. Il tuo corpo è un vero miracolo e si disintossica da solo: non hai bisogno di cure miracolose costose.
Invece: bevi molta acqua, mangia in modo equilibrato e il tuo corpo ti ringrazierà.
5. Mito: i prodotti senza zucchero sono più sani
Vero: senza zucchero non significa automaticamente sano.
So che l'etichetta "senza zucchero" suona allettante, ma spesso dietro c'è più marketing che verità. Molti prodotti contengono dolcificanti artificiali, che possono stimolare l'appetito. Il mio consiglio? Godetevi i dolci, ma fatelo consapevolmente, e magari mangiate più spesso un pezzo di cioccolato fondente o della frutta fresca. Anche questo rende felice te!
6. Mito: i supercibi sono indispensabili
Fatto: i supercibi sono buoni, ma non indispensabili.
Non ho nulla contro i semi di chia o le bacche di goji, ma non è necessario acquistarli per essere sani. Le nostre alternative locali come semi di lino, mirtilli o cavolo riccio sono altrettanto nutrienti e solitamente più economiche. Punto positivo: sono regionali e hanno un impatto minore sull'ambiente.
7. Mito: il cibo crudo è sempre più sano
Vero: non sempre!
Alcuni alimenti rivelano il loro vero potere solo quando vengono cotti. Ad esempio, i pomodori: il loro licopene diventa ancora più facilmente disponibile se riscaldato. Cuocere le carote aiuta anche l'organismo ad assorbire meglio il beta-carotene. Quindi, non abbiate paura dei fornelli: l'ideale è un mix di cibi crudi e cotti.
8. Mythos: Viel Wasser trinken entgiftet den Körper
Fakt: Mehr Wasser ist nicht automatisch besser.
Ja, Wasser ist wichtig – aber du musst dich nicht dazu zwingen, literweise zu trinken. Dein Körper sagt dir schon, wann er Durst hat. 1,5 bis 2 Liter am Tag sind ein guter Richtwert, aber kein Dogma. Und wenn du mal keine Lust auf Wasser hast, probier’s mit Tee oder Infused Water – das macht gleich mehr Spaß.
9. Mythos: Eier erhöhen den Cholesterinspiegel
Fakt: Eier sind besser als ihr Ruf.
Ich esse super gerne Eier, und nein, sie sind nicht schuld an hohen Cholesterinwerten – zumindest nicht allein. Sie liefern dir hochwertiges Eiweiß und viele wichtige Nährstoffe. Wenn du Lust auf ein leckeres Omelett hast, mach dir keine Sorgen. Gönn es dir!
10. Mito: la colazione è il pasto più importante della giornata
Vero: la colazione è importante, ma solo se al mattino si ha fame.
Un tempo si pensava che la colazione fosse un momento essenziale per affrontare la giornata. Ma la verità è questa: ascolta il tuo corpo. Se non hai fame al mattino, mangia più tardi. È importante assumere una quantità sufficiente di nutrienti in generale, indipendentemente dall'ora del giorno.
Conclusione: non lasciarti prendere dalla follia
Ci sono così tanti miti sull'alimentazione che a volte non si sa nemmeno a cosa credere.
Il mio consiglio: ascolta il tuo corpo e rimani rilassato. L'alimentazione non deve essere complicata e non è necessario essere perfetti. Godetevi il vostro pasto e divertitevi a farlo! Perché alla fine non è solo una questione di calorie o nutrienti, ma di sentirsi bene, e questo è ciò che conta di più.