Refresca tu piel
El 1x1 de la alimentación saludable:
Tu guía personal
Oye, ¡qué bueno que te interesa la alimentación saludable!
A menudo parece complicado, pero en realidad es bastante sencillo si sigues algunos conceptos básicos. Aquí te mostraré paso a paso cómo puedes incorporar una dieta saludable a tu vida diaria, sin estrés y con mucho disfrute.
La diversidad es clave
Recuerda siempre: comer debe ser divertido. Cuanto más colorido y variado sea tu plato, mejor aportarás a tu cuerpo todo lo que necesita.
Intente incorporar diferentes frutas y verduras y probar nuevos alimentos de vez en cuando.
Tu cuerpo y tu sentido del gusto te lo agradecerán.
Come como mejor te convenga
No te preocupes por reglas rígidas ni por el conteo de calorías. En lugar de eso, observe la distribución de su plato:
La mitad de tu plato: verduras: te llenan y te aportan muchas vitaminas.
Una cuarta parte: productos integrales u otros carbohidratos saludables.
Una cuarta parte: proteínas, como legumbres, huevos, tofu o pescado.
Si tienes antojo de más verduras, ¡genial! No te presiones: encuentra el equilibrio que funcione para ti.
Verduras y frutas: tu refuerzo diario
El objetivo es consumir cinco porciones al día. Al principio parece mucho, pero es fácil hacerlo. Por ejemplo:
Una manzana para el desayuno, unos palitos de verduras por la tarde y una gran porción de verduras para la cena.
No tiene que ser perfecto ¡Cada porción cuenta!
Las grasas no son el enemigo
Lo sé, en el pasado se decía a menudo que “la grasa engorda”. Pero eso no es cierto. ¡Las grasas buenas son vitales!
Opte por: frutos secos y semillas, aguacates, aceite de oliva o de linaza.
Intente evitar las grasas trans no saludables de las papas fritas o los alimentos precocinados, pero disfrute de sus bocadillos favoritos de vez en cuando, sin sentirse culpable.
Sea inteligente con el azúcar y la sal
Lo entiendo, los dulces son sólo una parte de ello. Pero trate de evitar el azúcar oculto: a menudo se encuentra en comidas preparadas, salsas o bebidas.
¿Necesitas algo dulce? Luego opta por la fruta o el chocolate negro. También puedes sustituir la sal por hierbas frescas: ¡a menudo sabe incluso mejor!
Beber, beber, beber
Tu cuerpo necesita agua como ninguna otra cosa. El objetivo es 1,5-2 litros al día. Si a menudo te olvidas de beber, simplemente mantén un vaso a la vista. Y no os preocupéis: ¡el café cuenta! Pero las bebidas sin azúcar, como el té o el agua, son ideales.
Los carbohidratos lentos son tus amigos
El pan integral, la avena o la quinoa son excelentes fuentes de energía. Te mantienen saciado por más tiempo y previenen los antojos. Combínalos con algo de proteína o grasa para mantener estable el nivel de azúcar en sangre.
Proteína para obtener energía
La proteína ayuda al cuerpo con muchos procesos, desde el desarrollo muscular hasta la regeneración. Las fuentes de proteínas de origen vegetal, como las lentejas o los garbanzos, son excelentes, pero el pescado, los huevos o el yogur también tienen su lugar. Sólo escucha tu gusto.
Haz de tu comida un ritual
Intente tomarse su tiempo con sus comidas, incluso si sólo son 10 minutos. Comer conscientemente te ayuda a ser más consciente de tu saciedad y a disfrutar más de tu comida. Y oye, el teléfono puede tomarse un descanso durante este tiempo.
Procesar los alimentos conscientemente
Cuanto menos procesado, mejor. Los ingredientes frescos le proporcionan la mayor cantidad de nutrientes. ¿Comidas preparadas? Claro, son rápidos, pero a menudo contienen mucho azúcar, sal y aditivos artificiales. Si tienes prisa, toma una mezcla de verduras frescas, una fuente de proteínas y algunos cereales integrales: es rápido de preparar y mucho más saludable.
El movimiento es parte de ello
Una buena nutrición funciona aún mejor si haces ejercicio regularmente. No tiene por qué ser un maratón: una caminata, yoga o un poco de ejercicio es suficiente. A tu cuerpo le encantará.
No seas demasiado duro contigo mismo
Nadie come perfectamente, y eso está perfectamente bien. Date un capricho con tus cosas favoritas, ya sea chocolate, pizza o helado. Una alimentación saludable no es una dieta sino un equilibrio. Lo importante es que te sientas cómodo y te diviertas.
Mi conclusión para ti
No se trata de ser perfecto, sino de lo que es bueno para ti a largo plazo.
Empiece poco a poco, experimente y escuche a su cuerpo. Notarás rápidamente cuánta energía y alegría de vida te puede proporcionar una dieta saludable. Y la mejor parte: todavía puedes disfrutar de lo que amas, sólo que tal vez de manera más consciente. ¡Tu puedes hacerlo!
Estar sano no significa pasar hambre todo el tiempo. Estar sano significa comer los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas.
Karen Salmansohn
Mitos y realidades sobre la nutrición: ¿Qué es realmente cierto?
Cuando se trata de nutrición, parece que todo el mundo tiene una opinión, y a veces puede resultar bastante confusa.
He escuchado tantos mitos durante mi formación como nutricionista que hoy me gustaría aclarar un poco las cosas.
A continuación se presentan algunas de las afirmaciones nutricionales más comunes y lo que realmente hay detrás de ellas.
1. Mito: Los carbohidratos engordan
Realidad: ¡Oye, deja los carbohidratos en paz, no son el enemigo! Sé que los carbohidratos tienen mala reputación, pero en realidad son nuestra fuente de energía más importante. Lo importante es elegir los adecuados: el pan integral, la avena o la quinoa te aportan energía y te sacian.
Los panecillos blancos de la panadería, por el contrario, pueden provocar antojos, por lo que es mejor disfrutarlos con moderación. Y seamos sinceros: ¿Una vida sin pasta? No, gracias.
2. Mito: La grasa es mala para ti
Realidad: La grasa no es mala, ¡al contrario!
Siempre digo: La calidad hace la diferencia. ¿Aguacate, frutos secos o un buen chorrito de aceite de oliva sobre la ensalada? ¡Perfecto! Su cuerpo necesita grasas saludables para funcionar correctamente.
Las patatas fritas en el sofá deberían seguir siendo la excepción, pero seamos sinceros, saben mejor si no las comemos todos los días, ¿verdad?
3. Mito: No comas nada después de las 6 p.m.
Realidad: Tu cuerpo no conoce el tiempo.
Entiendo de dónde viene el mito: dicen que por la noche la comida no se quema bien. ¡Pero eso no es cierto! Depende mucho más de qué y cuánto comes. Una cena ligera puede incluso ayudarte a conciliar el sueño.
Y sí, a veces me doy el gusto de comer algo delante del televisor. ¿Quién no lo haría?
4. Mito: Los tés desintoxicantes limpian el cuerpo
Realidad: El hígado y los riñones hacen todo esto por sí solos.
Me encanta el té, pero ¿todo este revuelo en torno a los productos desintoxicantes? Olvídalo. Tu cuerpo es un verdadero milagro y se desintoxica por sí solo: no necesitas curas milagrosas costosas.
En lugar de: Bebe mucha agua, come una dieta equilibrada y tu cuerpo te lo agradecerá.
5. Mito: Los productos sin azúcar son más saludables
Realidad: Sin azúcar no significa automáticamente que sea saludable.
Sé que la etiqueta “sin azúcar” suena tentadora, pero a menudo hay más marketing detrás de ella que verdad. Muchos productos contienen edulcorantes artificiales que pueden estimular el apetito. ¿Mi consejo? Disfrute de los dulces, pero hágalo conscientemente y quizá elija con más frecuencia un trozo de chocolate negro o fruta fresca. ¡Eso también te hace feliz!
6. Mito: Los superalimentos son indispensables
Realidad: Los superalimentos son buenos, pero no imprescindibles.
No tengo nada en contra de las semillas de chía ni de las bayas de goji, pero no es necesario comprarlas para estar saludable. Nuestras alternativas locales, como las semillas de lino, los arándanos o la col rizada, son igual de nutritivas y, normalmente, más baratas. Punto positivo: son regionales y tienen menor impacto sobre el medio ambiente.
7. Mito: La comida cruda siempre es más saludable
Realidad: ¡No siempre!
Algunos alimentos sólo revelan su verdadero poder cuando se cocinan. Los tomates, por ejemplo, tienen un licopeno aún más disponible cuando se calientan. Cocinar zanahorias también ayuda al cuerpo a absorber mejor el betacaroteno. Así que no tengas miedo de la estufa: una mezcla de alimentos crudos y cocidos es ideal.
8. Mythos: Viel Wasser trinken entgiftet den Körper
Fakt: Mehr Wasser ist nicht automatisch besser.
Ja, Wasser ist wichtig – aber du musst dich nicht dazu zwingen, literweise zu trinken. Dein Körper sagt dir schon, wann er Durst hat. 1,5 bis 2 Liter am Tag sind ein guter Richtwert, aber kein Dogma. Und wenn du mal keine Lust auf Wasser hast, probier’s mit Tee oder Infused Water – das macht gleich mehr Spaß.
9. Mythos: Eier erhöhen den Cholesterinspiegel
Fakt: Eier sind besser als ihr Ruf.
Ich esse super gerne Eier, und nein, sie sind nicht schuld an hohen Cholesterinwerten – zumindest nicht allein. Sie liefern dir hochwertiges Eiweiß und viele wichtige Nährstoffe. Wenn du Lust auf ein leckeres Omelett hast, mach dir keine Sorgen. Gönn es dir!
10. Mito: El desayuno es la comida más importante del día.
Realidad: El desayuno es importante, pero sólo si tienes hambre por la mañana.
La gente solía pensar que el desayuno era esencial para pasar el día. Pero la verdad es: escucha a tu cuerpo. Si no tienes hambre por la mañana, come más tarde. Es importante que consumas suficientes nutrientes en general, sin importar la hora del día.
Conclusión: No te dejes volver loco
Hay tantos mitos en torno a la nutrición que a veces ni siquiera sabemos qué creer.
Mi consejo: escucha a tu cuerpo y mantente relajado. La nutrición no tiene por qué ser complicada ni tampoco es necesario ser perfecto. ¡Disfruta tu comida y diviértete haciéndolo! Porque al final, no se trata sólo de calorías o nutrientes, se trata de sentirse bien, y eso es lo más importante.